📅 Frequenza: 3-5 volte a settimana
⏳ Durata: 30-45 minuti
🔥 Obiettivo: Tonificare il corpo, migliorare la resistenza e aumentare la forza senza bisogno di attrezzi
📌 RISCALDAMENTO (5-10 min)
Prima di iniziare, prepara il corpo con questi esercizi dinamici:
- Jumping Jacks – 1 min
- Corsa sul posto (ginocchia alte) – 1 min
- Skip basso – 1 min
- Cosciali (calci ai glutei) – 1 min
- Rotazioni delle braccia e del busto – 1 min
💪 ROUTINE DI ALLENAMENTO (CIRCUITO COMPLETO)
Esegui i seguenti esercizi in circuito, ripetendolo 3-4 volte. Riposo: 30-60 sec tra gli esercizi, 1-2 min tra i circuiti.
1️⃣ LOWER BODY (Gambe & Glutei)
✅ Squat a corpo libero – 15-20 ripetizioni
✅ Affondi alternati – 10 per gamba
✅ Ponte glutei – 15-20 ripetizioni
✅ Jump Squat – 12 ripetizioni
2️⃣ UPPER BODY (Braccia & Spalle)
✅ Push-up (flessioni) – 10-15 ripetizioni (ginocchia a terra se necessario)
✅ Dips su sedia – 12 ripetizioni
✅ Plank to Push-up – 10 ripetizioni
3️⃣ CORE (Addominali & Stabilizzazione)
✅ Crunch a terra – 20 ripetizioni
✅ Plank – 30-60 sec
✅ Mountain Climbers – 20 ripetizioni per gamba
✅ Bicycle Crunch – 20 ripetizioni
🏁 DEFATICAMENTO & STRETCHING (5-10 min)
Per recuperare al meglio, concludi con:
🔹 Stretching delle gambe (quadricipiti, femorali)
🔹 Stretching della schiena (posizione del bambino, cobra)
🔹 Stretching delle spalle e braccia
📊 NOTE PER PERSONALIZZARE IL PROGRAMMA
👉 Principianti: Riduci le ripetizioni e allunga i tempi di recupero
👉 Intermedi: Mantieni il ritmo e prova a ridurre i tempi di pausa
👉 Avanzati: Aggiungi più giri al circuito o aumenta il tempo di plank
🔥 Obiettivo? Progressione! Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e la difficoltà degli esercizi.
