Los fondos consisten en bajar y subir el cuerpo utilizando solo la fuerza de los brazos. Aunque el enfoque principal está en los tríceps, también se activan los deltoides anteriores, los pectorales y la zona del core. Puedes hacerlos usando una silla, un banco o incluso el borde del sofá, lo que los convierte en un ejercicio ideal para entrenamientos caseros.
Además de fortalecer el tren superior, los fondos ayudan a mejorar la estabilidad de los hombros y la resistencia muscular. Son aptos tanto para principiantes como para personas con experiencia en el entrenamiento.
Beneficios de los fondos en silla
Fortalecen tríceps y hombros
El trabajo principal lo realizan los tríceps, que se tonifican y ganan fuerza rápidamente. Los hombros también se activan para estabilizar el movimiento, mientras que el core trabaja para mantener una postura alineada y estable durante la ejecución.
Mejoran la resistencia muscular
Realizar fondos de forma regular aumenta la resistencia del tren superior. Esto es útil tanto en el deporte como en actividades diarias que requieren fuerza prolongada en brazos y hombros. También contribuyen a una mejor recuperación muscular y a reducir la fatiga durante entrenamientos largos o movimientos repetitivos.
Ayudan a tonificar los brazos
Si buscas eliminar la flacidez en la parte posterior de los brazos, este ejercicio es perfecto. Al activar constantemente la musculatura, mejora la circulación, reafirma la piel y moldea la forma del brazo con el tiempo.
Aumentan la estabilidad de los hombros
Los músculos estabilizadores que se activan durante el ejercicio refuerzan la articulación del hombro, reduciendo el riesgo de lesiones. Esto se traduce en un mejor rendimiento al hacer otros ejercicios como flexiones, press de banca o dominadas.
Se pueden hacer en cualquier parte
No necesitas ningún equipo especial. Una silla, un banco o incluso el suelo son suficientes. Por eso son ideales para entrenar en casa, de viaje o en espacios reducidos, sin preocuparte por material costoso o voluminoso.
Cómo hacer fondos correctamente
- Posición inicial
Siéntate al borde de una silla estable. Coloca las manos a los lados, con los dedos mirando hacia adelante. Desliza los glúteos hacia adelante hasta que estén fuera del asiento. - Fase de bajada
Flexiona los codos lentamente hasta que formen un ángulo de 90°, manteniendo el torso recto y cerca de la silla. - Subida
Empuja con los brazos hasta volver a la posición inicial, sin bloquear los codos. - Repeticiones
Haz el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar el trabajo muscular.
Errores comunes a evitar
- Bajar demasiado: puede poner en riesgo la articulación del hombro
- Arquear la espalda: activa el core para mantener el tronco estable
- Movimientos bruscos: prioriza el control para proteger tus articulaciones
Variantes para distintos niveles
- Fondos con piernas flexionadas: ideal para principiantes, reduce la carga sobre los brazos
- Fondos con piernas estiradas: más intensos, aumentan la dificultad del ejercicio
- Fondos con pies elevados: intensifican el trabajo en los tríceps para usuarios avanzados
Cómo integrar los fondos en tu rutina
- Como calentamiento: 2 o 3 series ligeras para activar los músculos del tren superior
- Durante el entrenamiento principal: combínalos con flexiones, planchas u otros ejercicios de empuje
- Como ejercicio final: haz repeticiones al fallo para agotar los músculos y potenciar el estímulo de crecimiento
