Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más completos para fortalecer el tren superior, mejorar la resistencia muscular y trabajar el core. Puedes hacerlas en cualquier lugar, lo que las convierte en un básico esencial en cualquier programa de entrenamiento.

¿Qué son las Flexiones?

Las flexiones trabajan principalmente los pectorales, deltoides, tríceps y el core, además de activar los músculos estabilizadores de los hombros y la zona lumbar. Ayudan a desarrollar fuerza, mejorar la postura y controlar mejor el cuerpo.

El movimiento parte de una posición boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo. Se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y se vuelve a subir, manteniendo siempre el cuerpo alineado y el movimiento controlado para maximizar la eficacia.

Beneficios de las Flexiones

1. Fortalecen la parte superior del cuerpo

Las flexiones activan el pecho, los hombros y los tríceps, mejorando la fuerza y la definición muscular. Permiten un desarrollo equilibrado del tren superior, aumentan la resistencia y ayudan a prevenir tensiones y desequilibrios musculares.

2. Mejoran la estabilidad y el control del core

El core se mantiene activo durante toda la ejecución para alinear el cuerpo correctamente. Esto refuerza la musculatura abdominal y de la espalda, mejora la postura y reduce el riesgo de molestias lumbares. También mejora el rendimiento en otros ejercicios y en la vida diaria.

3. Aumentan la resistencia muscular

Realizar flexiones con regularidad mejora la capacidad de esfuerzo sostenido y la recuperación muscular. Es ideal para atletas y personas activas que buscan ejecutar movimientos repetitivos sin fatigarse rápidamente. También aumenta la tolerancia al esfuerzo y prepara al cuerpo para entrenamientos más intensos.

4. Queman calorías y aceleran el metabolismo

Al ser un ejercicio multiarticular, las flexiones aumentan el gasto energético y estimulan el metabolismo. También promueven el uso de grasas como fuente de energía y generan un efecto EPOC (consumo de oxígeno postejercicio), lo que mantiene el gasto calórico elevado incluso después del entrenamiento.

5. Mejoran la postura y previenen lesiones

Al fortalecer el core y los músculos estabilizadores, las flexiones ayudan a mantener una buena postura y reducen el riesgo de lesiones. También fortalecen las articulaciones de los hombros y muñecas, mejorando la estabilidad y reduciendo la posibilidad de sobrecargas o desequilibrios.

Cómo Hacer Flexiones Correctamente

Posición inicial: Boca abajo, manos ligeramente más abiertas que los hombros, pies apoyados en el suelo.
Activa el core: Mantén el cuerpo en línea recta contrayendo abdominales y glúteos.
Descenso controlado: Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo sin tocar completamente.
Empuje hacia arriba: Extiende los brazos para volver a la posición inicial con control.

Errores Comunes a Evitar

• Arquear la espalda: Mantén el core activo para evitar presión en la zona lumbar.
• Manos mal posicionadas: Deben estar alineadas con los hombros, no demasiado adelante ni atrás.
• Hacerlo demasiado rápido: Prioriza la técnica y el control sobre la velocidad.

Variaciones de Flexiones

Adapta la dificultad según tu nivel con estas variantes:

• Flexiones con rodillas apoyadas: Ideal para principiantes.
• Flexiones diamante: Manos juntas bajo el pecho para enfocar el trabajo en los tríceps.
• Flexiones explosivas: Con empuje rápido para desarrollar potencia.
• Flexiones inclinadas: Manos elevadas en una superficie para reducir dificultad.
• Flexiones a una mano: Para avanzados, aumentan fuerza y estabilidad.

Cómo Incluir las Flexiones en tu Entrenamiento

• Como calentamiento: 2–3 series suaves para activar el tren superior.
• En el entrenamiento principal: Combínalas con otros ejercicios de fuerza para una rutina completa.
• Como ejercicio final: Úsalas como “finisher” con repeticiones al fallo para cerrar con intensidad.