¿Sientes la espalda cargada después de muchas horas sentado o de entrenamientos intensos? No necesitas ir al gimnasio para cuidarla. Esta guía te muestra cómo hacer ejercicios de estiramiento sencillos y efectivos en casa para aliviar tensiones, mejorar tu flexibilidad y prevenir lesiones.

¿Por qué es importante estirar la espalda?

La espalda es una de las zonas más exigidas del cuerpo. Ya sea por estar muchas horas sentado, cargar peso o practicar deporte, los músculos de la espalda sufren. El estiramiento regular ayuda a:

• aliviar la tensión muscular,

• mejorar la circulación,

• aumentar la movilidad,

• corregir la postura,

• reducir el estrés.

Incorporar estiramientos a tu rutina diaria es una forma fácil y eficaz de cuidar tu salud.

5 Ejercicios de Estiramiento para la Espalda que Puedes Hacer en Casa

1. Postura del Gato y la Vaca (Cat-Cow)

Un clásico del yoga que moviliza suavemente la columna.

Cómo se hace: Ponte en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

• Inhala: arquea la espalda hacia abajo, levanta el pecho y el coxis (postura de la vaca).

• Exhala: curva la espalda hacia arriba y lleva el mentón hacia el pecho (postura del gato).
  Repite durante 5–10 respiraciones profundas.

2. Torsión Espinal Sentado

Perfecta para liberar tensión en la zona baja y media de la espalda.

Cómo se hace: Siéntate con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho fuera del muslo izquierdo. Apoya el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha y gira el tronco hacia la derecha.

Mantén durante 30 segundos y cambia de lado.

3. Postura del Niño (Child’s Pose)

Relajante y efectiva para toda la espalda.

Cómo se hace: Desde la posición de cuadrupedia, lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia adelante. Apoya la frente en el suelo y respira profundamente.

Mantén entre 30 y 60 segundos.

4. Estiramiento del Cobra

Ideal para la parte baja de la espalda y abrir el pecho.

Cómo se hace: Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros. Empuja suavemente con las palmas para elevar el pecho, manteniendo las caderas en el suelo.

Mantén de 15 a 30 segundos.

5. Inclinación Lateral de Pie

Trabaja los laterales del tronco y mejora la movilidad espinal.

Cómo se hace: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la izquierda.

Siente el estiramiento a lo largo del costado derecho. Mantén entre 20 y 30 segundos y cambia de lado.

Cuida tu espalda cada día

Estos ejercicios son fáciles de hacer y no te llevarán más de unos minutos. Lo importante es la constancia: escúchate, no fuerces los movimientos y repítelos con regularidad. Notarás cómo mejora tu postura, tu flexibilidad y tu sensación de bienestar general.

Dedicarle unos minutos al día a tu espalda puede marcar la diferencia. ¡Empieza hoy!