Stuhl-Dips (auch Trizeps-Dips genannt) sind eine Übung, bei der du deinen Körper mit den Armen nach unten senkst und wieder hochdrückst. Dabei werden hauptsächlich die Trizeps beansprucht, aber auch die vordere Schulter, die Brust und die Körpermitte arbeiten mit. Du brauchst dafür nur einen stabilen Stuhl, eine Bank oder sogar das Sofa – perfekt für zu Hause oder unterwegs.
Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur des Oberkörpers, sondern verbessert auch die Schulterstabilität und die muskuläre Ausdauer. Sie ist ideal für Anfänger wie Fortgeschrittene und kann jederzeit angepasst werden.
Vorteile von Stuhl-Dips
Stärken Trizeps und Schultern
Die Hauptaktivierung erfolgt im Trizeps – der Muskel an der Rückseite des Oberarms. Gleichzeitig helfen die Schultern, die Bewegung zu stabilisieren. Durch die kontrollierte Ausführung wird außerdem die Rumpfmuskulatur aktiviert, was sich positiv auf Haltung und Gleichgewicht auswirkt.
Verbessern die muskuläre Ausdauer
Regelmäßig ausgeführte Dips steigern die Ausdauer der Oberkörpermuskulatur. Besonders für sportlich aktive Menschen sind sie ideal, um bei wiederholten Bewegungen länger durchzuhalten und schneller zu regenerieren. Auch im Alltag machen sie sich positiv bemerkbar – etwa beim Tragen, Heben oder Ziehen.
Sorgen für straffe und definierte Arme
Wenn du gezielt an der Straffung deiner Arme arbeiten möchtest, sind Dips genau das Richtige. Sie helfen, das sogenannte „Winkefleisch“ zu reduzieren, regen die Durchblutung an und festigen die Hautstruktur – für sichtbare Definition und Form.
Fördern die Schulterstabilität
Die beteiligten Stabilisatoren sorgen für mehr Kontrolle und Mobilität im Schultergelenk. Das beugt Verletzungen vor und verbessert deine Leistung bei anderen Übungen wie Liegestützen, Bankdrücken oder Klimmzügen.
Überall durchführbar
Ein großer Vorteil: Du brauchst kein Fitnessstudio und keine Geräte. Ein Stuhl, eine Bank oder einfach der Boden reichen aus. Egal ob zu Hause, im Urlaub oder auf engem Raum – Stuhl-Dips sind immer möglich.
So führst du Stuhl-Dips richtig aus
- Startposition
Setze dich auf den Rand eines stabilen Stuhls. Platziere die Hände neben den Hüften, Finger nach vorn gerichtet. Rutsche mit dem Po leicht nach vorn, sodass dein Körper frei hängt. - Abwärtsbewegung
Beuge die Ellbogen langsam, bis sie etwa im 90-Grad-Winkel sind. Halte den Rücken nah am Stuhl und den Oberkörper aufrecht. - Hochdrücken
Drücke dich kontrolliert mit den Armen zurück nach oben in die Ausgangsposition. - Wiederholen
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur gezielt zu aktivieren.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
- Zu tief runtergehen: Das kann die Schultern überlasten
- Den Rücken durchhängen lassen: Halte den Core aktiv und den Oberkörper stabil
- Ruckartige Bewegungen: Langsame Ausführung schützt die Gelenke und verbessert die Wirkung
Variationen für jedes Level
- Dips mit angewinkelten Beinen – Für Anfänger: Weniger Belastung auf die Arme
- Dips mit gestreckten Beinen – Für Fortgeschrittene: Mehr Intensität und Muskelspannung
- Dips mit erhöhten Füßen – Für Profis: Maximale Belastung auf die Trizeps
So integrierst du Dips in dein Training
- Zum Aufwärmen – 2–3 leichte Sätze zur Aktivierung der Oberkörpermuskeln
- Als Hauptübung – Kombiniert mit Liegestützen, Planks oder Widerstandsbändern
- Als Finisher – Zum Abschluss des Trainings bis zur Erschöpfung für maximalen Pump
