Der Plank to Push-up ist eine vielseitige und äußerst effektive Körpergewichtsübung, die Kraft, Stabilität und Koordination kombiniert. Sie trainiert gezielt die Körpermitte, die Schultern, Trizeps und Brustmuskulatur, während sie gleichzeitig das Körperbewusstsein und die Kontrolle verbessert. Die Übung ist funktionell, anpassbar an jedes Fitnesslevel und benötigt keinerlei Ausrüstung – perfekt für Training zu Hause oder unterwegs.

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der Plank to Push-up ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Workout, besonders wenn du auf der Suche nach sichtbaren Fortschritten in Kraft, Haltung und Körperstabilität bist.

Was ist der Plank to Push-up?

Der Plank to Push-up (auch „Unterarmstütz in Liegestütz“ genannt) ist eine fließende Bewegung, bei der du aus einem Unterarmstütz Stück für Stück in die Liegestützposition übergehst – ein Arm nach dem anderen. Danach kehrst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Dabei werden die tiefen Bauchmuskeln, Trizeps, vorderen Schultern, Brustmuskulatur und stabilisierende Rückenmuskeln aktiviert. Das macht ihn zu einer umfassenden Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und Ausdauer vereint.

Besonders wertvoll ist dieser Bewegungsablauf für Menschen, die ihr Körpergefühl verbessern, Verletzungen vorbeugen und effizienter trainieren möchten – egal ob im Home-Workout oder im Gym.

Vorteile des Plank to Push-up

1. Stärkt den Core und verbessert die Stabilität

Jede Bewegung vom Unterarmstütz in den Liegestütz erfordert, dass dein Core konstant arbeitet, um den Körper stabil und gerade zu halten. Das stärkt nicht nur die tief liegende Bauchmuskulatur und den unteren Rücken, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Haltung. Ein starker Core schützt vor Rückenschmerzen und unterstützt die Wirbelsäule im Training wie im Alltag.

2. Baut Kraft im Oberkörper auf

Das Hochdrücken aus dem Unterarmstütz aktiviert gezielt die Trizeps, Brustmuskulatur und Schultern. Gleichzeitig werden die Stabilisatoren im oberen Rücken aktiviert, um deinen Körper während der Bewegung ausbalanciert zu halten. Diese umfassende Muskelarbeit fördert Kraft, Haltung und Kontrolle – auch bei anderen Übungen wie klassischen Liegestützen oder Plank-Varianten.

3. Fördert Koordination und Körperbewusstsein

Die kontrollierte Bewegung von der einen in die andere Position erfordert eine hohe motorische Präzision. Da du dabei abwechselnd links und rechts führst, wird die symmetrische Muskelarbeit gefördert. Die Übung verbessert außerdem die Propriozeption – also das Bewusstsein dafür, wo sich dein Körper im Raum befindet – was dich auch in Alltag und Sport stabiler und reaktionsfähiger macht.

4. Unterstützt die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an

Der Plank to Push-up ist eine mehrgelenkige, dynamische Bewegung, die viele große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dadurch steigt die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch – ideal für alle, die Fett abbauen, Muskeln definieren oder ihre allgemeine Leistungsfähigkeit steigern möchten. Besonders effektiv ist die Übung auch in HIIT- oder Zirkeltrainings eingebaut.

5. Verbessert die Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko

Die durchgehende Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur sorgt dafür, dass du deinen Körper in einer sauberen Linie hältst. Langfristig verbessert das deine Körperhaltung, reduziert Rückenbeschwerden und beugt muskulären Dysbalancen vor. Auch in anderen Trainingsformen hilft dir die gewonnene Stabilität, effizienter und sicherer zu trainieren.

So führst du den Plank to Push-up korrekt aus

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ausgangsposition
Starte im Unterarmstütz – Ellbogen unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie, Core angespannt.

Übergang in die Liegestützposition
Stütze dich mit einer Hand auf den Boden, strecke den Arm durch, dann folge mit der anderen Hand. Du befindest dich nun im klassischen Liegestütz.

Kontrolliere die Bewegung
Halte das Becken stabil, vermeide Drehungen. Core bleibt aktiv und Körper bleibt gerade.

Zurück in den Unterarmstütz
Senke erst einen, dann den anderen Unterarm zurück auf den Boden – stets unter Kontrolle.

Wiederhole
Führe mehrere Wiederholungen aus und wechsle dabei, mit welchem Arm du die Bewegung beginnst.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

• Zu starkes Wackeln oder Drehen der Hüfte
• Durchhängen im unteren Rücken oder Verlust der Körperlinie
• Zu schnelle oder unsaubere Ausführung ohne Kontrolle

Setze den Fokus immer auf Qualität statt Geschwindigkeit.

Variationen für jedes Trainingsniveau

Plank to Push-up auf den Knien
Perfekt für Anfänger – weniger Belastung, gute Kontrolle der Technik.

Mit Klatschen (Clap)
Erhöht die Intensität und fördert Explosivkraft.

Einarmige Variante
Erfordert maximale Stabilität im Core und viel Schulterkraft.

Mit angehobenen Beinen
Steigert die Aktivierung von Gesäß und tiefem Bauch, fördert Gleichgewicht und Kontrolle.

So integrierst du die Übung in dein Training

Zum Aufwärmen
2–3 leichte Sätze zur Aktivierung von Core und Oberkörper.

Im Hauptteil des Workouts
Kombinierbar mit Liegestützen, Planks, Kniebeugen oder Ausfallschritten für ein funktionelles Ganzkörpertraining.

Als Finisher
Zum Trainingsabschluss so viele Wiederholungen wie möglich für den letzten Reiz auf Bauch, Schultern und Brust.

Kleine Bewegung, große Wirkung

Der Plank to Push-up ist einfach, effektiv und fordert den ganzen Körper. Er verbessert Haltung, Körperkontrolle, Kraft und Koordination – und ist dabei überall durchführbar.

Egal, ob zu Hause, im Gym oder auf Reisen: Diese Übung ist ein echtes Multitalent, das dir hilft, deine Fitness auf das nächste Level zu bringen.