Wenn du Fett verlieren und deine Fitness verbessern willst, hast du dir sicher schon einmal die Frage gestellt: Welche Übung verbrennt am meisten Fett?
Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab: Trainingsintensität, Dauer, Stoffwechsel und Körperzusammensetzung.
In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen wirklich wirken – und wie du sie optimal nutzt.
HIIT: Hochintensives Intervalltraining
HIIT (High-Intensity Interval Training) gilt als eine der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung.
Das Prinzip: kurze, intensive Belastungen wechseln sich mit aktiven Pausen oder kompletter Erholung ab.
Das Training verbrennt nicht nur während der Einheit viele Kalorien, sondern erhöht durch den sogenannten EPOC-Effekt auch den Kalorienverbrauch danach.
Beispiele für HIIT-Einheiten
- 20 Sekunden Sprint + 40 Sekunden Gehen, 15–20 Minuten lang
- 30 Sekunden Burpees + 30 Sekunden Pause, 10–15 Runden
Laufen und schnelles Gehen
Laufen ist ein echter Klassiker – es beansprucht den ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien.
Auch schnelles Gehen ist sehr effektiv, vor allem für Einsteiger.
Beide Varianten helfen dir, Körperfett zu reduzieren, wenn du sie regelmäßig machst.
Tipps für effektives Lauftraining
- Starte mit 20–30 Minuten bei moderatem Tempo
- Steigere nach und nach Tempo oder Dauer
- Integriere Anstiege oder unebenes Gelände für mehr Intensität
Krafttraining und Muskelaufbau
Krafttraining ist ein echter Fettkiller – auch wenn man es oft unterschätzt.
Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz: dein Körper verbrennt mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand.
Außerdem hält der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden nach dem Training an.
Beispiele für Kraftübungen
- Kniebeugen mit Langhantel
- Bankdrücken
- Kreuzheben
Radfahren
Radfahren – draußen oder auf dem Heimtrainer – ist gelenkschonend und kann je nach Intensität 600–800 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Ideal für jedes Fitnesslevel und flexibel im Alltag einsetzbar.
Tipps für mehr Fettverbrennung beim Radfahren
- Integriere HIIT-Einheiten: z.B. 30 Sekunden Sprint + 1 Minute locker fahren
- Erhöhe den Widerstand, um Anstiege zu simulieren und den Kalorienverbrauch zu steigern
Es gibt nicht die eine Übung, die am meisten Fett verbrennt.
Die besten Ergebnisse erzielst du durch eine Kombination aus HIIT, Ausdauertraining und Krafttraining.
Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht – bleib dran und kombiniere sie mit ausgewogener Ernährung für langfristigen Erfolg.
