Du willst Gewicht verlieren, fitter werden und das alles von zu Hause aus – ohne teure Fitnessgeräte oder ein Abo im Fitnessstudio? Kein Problem. Mit den richtigen Übungen kannst du dein Wohnzimmer ganz einfach in dein persönliches Fitnessstudio verwandeln und schon bald echte Ergebnisse sehen.
Abnehmen zu Hause ist möglich
Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper, etwas Platz und ein wenig Motivation. In diesem Artikel zeigen wir dir 10 effektive Körpergewichtsübungen, die du jederzeit zu Hause machen kannst. Sie kurbeln die Fettverbrennung an, stärken deine Muskulatur und verbessern deine Ausdauer – ganz ohne Hilfsmittel.
1. Hampelmänner (Jumping Jacks)
Ein echter Klassiker unter den Cardio-Übungen, der den Puls in die Höhe treibt und Kalorien verbrennt.
So geht’s: Stell dich gerade hin, Füße zusammen, Arme seitlich am Körper. Spring hoch, spreize die Beine und führe die Arme über den Kopf, dann zurück in die Ausgangsposition.
Dauer: 1 Minute.
2. Kniebeugen (Squats)
Perfekt für Beine und Po – und dazu ein echter Kalorienkiller.
So geht’s: Stell dich hüftbreit hin, senke deinen Körper nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Rücken gerade, Knie nicht über die Zehen schieben.
Wiederholungen: 15–20 Mal.
3. Ausfallschritte (Lunges)
Kräftigen Beine, Gesäß und Rumpf – und trainieren gleichzeitig dein Gleichgewicht.
So geht’s: Mach einen großen Schritt nach vorne und senke den Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Zurück in die Ausgangsposition und Bein wechseln.
Wiederholungen: 10–12 pro Seite.
4. Plank (Unterarmstütz)
Ein statisches Ganzkörpertraining für Rumpf, Schultern und Gesäß.
So geht’s: Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen, halte den Körper in einer geraden Linie – kein Durchhängen!
Haltezeit: 30 Sekunden bis 1 Minute.
5. Burpees
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübung – intensiv und sehr effektiv.
So geht’s: In die Hocke gehen, Hände auf den Boden, Beine nach hinten springen (Liegestützposition), eine Liegestütze machen, Beine zurückspringen und explosiv nach oben springen.
Dauer: 1 Minute.
6. Mountain Climbers
Schnell, dynamisch und fordert den ganzen Körper.
So geht’s: In Liegestützposition die Knie abwechselnd so schnell wie möglich zur Brust ziehen – wie beim Bergsteigen.
Dauer: 1 Minute.
7. Liegestütze (Push-ups)
Stärken Brust, Arme und den Core.
So geht’s: In Plank-Position den Oberkörper absenken, bis fast der Boden erreicht ist, dann wieder nach oben drücken.
Wiederholungen: 10–15 Mal.
8. Crunches
Gezieltes Bauchmuskeltraining, einfach und effektiv.
So geht’s: Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt, Hände hinter den Kopf. Den Oberkörper leicht anheben, dabei die Bauchmuskeln anspannen.
Wiederholungen: 15–20 Mal.
9. Step-Ups
Ein stabiler Stuhl oder eine Treppenstufe reicht – ideal für Beine und Po.
So geht’s: Einen Fuß auf den Stuhl setzen, den Körper nach oben drücken, das andere Bein nachziehen, dann kontrolliert zurück.
Wiederholungen: 10–12 pro Seite.
10. Knieheben im Stand (High Knees)
Ein dynamisches Cardio-Workout zur Steigerung der Herzfrequenz.
So geht’s: Lauf auf der Stelle und zieh dabei die Knie abwechselnd so hoch wie möglich Richtung Brust.
Dauer: 1 Minute.
Dranbleiben ist der Schlüssel
Diese Übungen zeigen Wirkung – aber nur, wenn du regelmäßig dranbleibst. Baue sie in deine tägliche oder wöchentliche Routine ein und kombiniere sie mit einer ausgewogenen Ernährung. So wirst du nicht nur Fett verlieren, sondern dich auch stärker, fitter und gesünder fühlen.
Fang noch heute an – dein zukünftiges Ich wird dir danken.
