Entdecke 10 effektive Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln ganz bequem von zu Hause aus trainieren kannst. Von Crunches bis Planks – diese Bewegungen helfen dir dabei, deine Fitnessziele zu erreichen, ganz ohne spezielles Equipment.

Einen flachen und starken Bauch zu bekommen ist für viele ein Ziel – und du brauchst dafür kein Fitnessstudio. Mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin kannst du direkt in deinem Wohnzimmer tolle Ergebnisse erzielen. Die folgenden Übungen sind ideal für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene geeignet.

1. Crunch

Der Crunch ist ein Klassiker, der vor allem die oberen Bauchmuskeln anspricht.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Die Hände hinter dem Kopf oder über der Brust verschränken. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Schultern leicht vom Boden ab, dann langsam zurückkehren.

Variante – Schräge Crunches: Drehe den Oberkörper beim Anheben leicht, um mit dem rechten Ellbogen das linke Knie zu berühren – und umgekehrt.

2. Plank (Unterarmstütz)

Ein statisches Ganzkörpertraining mit Fokus auf die Körpermitte.

So geht’s: Gehe in Liegestützposition und stütze dich auf die Unterarme. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne die Bauchmuskeln fest an. Starte mit 30 Sekunden und steigere dich langsam.

Variante – Seitlicher Plank: Stütze dich auf einen Unterarm und halte die Position seitlich. Ideal für die schrägen Bauchmuskeln.

3. Russian Twist

Eine super Übung für die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität.

So geht’s: Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, Füße leicht angehoben. Halte ein Gewicht oder eine Wasserflasche mit beiden Händen und rotiere den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links.

Variante – Mit gestreckten Beinen: Strecke die Beine nach vorne aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

4. Beinheben (Leg Raises)

Stärkt gezielt die unteren Bauchmuskeln.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, Hände unter das Gesäß, Beine ausgestreckt. Hebe die Beine bis im 90°-Winkel und senke sie dann langsam ab, ohne den Boden zu berühren.

Variante – Mit gebeugten Knien: Leichter auszuführen, besonders für Einsteiger.

5. Mountain Climbers

Eine dynamische Übung, die den ganzen Core fordert.

So geht’s: Aus der Liegestützposition ziehst du abwechselnd die Knie Richtung Brust – als würdest du auf der Stelle rennen.

Variante – Langsam ausgeführt: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelspannung zu erhöhen.

6. Bicycle Crunch

Trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, besonders effektiv für die schrägen Muskeln.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, Beine angehoben, und simuliere eine Fahrradbewegung. Berühre dabei mit dem Ellbogen jeweils das gegenüberliegende Knie.

Variante – Mit Pause: Halte bei jeder Berührung kurz inne, um die Spannung zu steigern.

7. V-Ups

Eine anspruchsvolle Ganzkörperübung für die Bauchmuskeln.

So geht’s: Lege dich flach auf den Rücken, Arme und Beine gestreckt. Hebe gleichzeitig Oberkörper und Beine an, bis du eine „V“-Form bildest.

Variante – Mit gebeugten Knien: Erleichtert die Bewegung, ohne Effektverlust.

8. Reverse Crunch

Konzentriert sich auf die unteren Bauchmuskeln.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt in der Luft. Ziehe die Knie Richtung Brust und hebe das Becken leicht vom Boden ab. Dann langsam zurück.

Variante – Mit gestreckten Beinen: Noch intensiver, da mehr Muskelspannung erforderlich ist.

9. Seitlicher Plank mit Hüftsenken

Trainiert gezielt die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.

So geht’s: Im Seitstütz senkst du die Hüfte langsam Richtung Boden und hebst sie dann wieder an.

Variante – Mit Beinheben: Hebe das obere Bein während des Planks, um zusätzliche Muskelgruppen zu aktivieren.

10. Flutter Kicks

Schnelle, kontrollierte Bewegung für die unteren Bauchmuskeln.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, Beine ausgestreckt und leicht angehoben. Wechsle kleine, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen der Beine – wie beim Schwimmen.

Variante – Mit Pause: Halte jede Beinbewegung kurz an der höchsten Stelle, um die Spannung zu erhöhen.

Mit diesen 10 Übungen kannst du deine Bauchmuskeln effektiv zu Hause trainieren – ohne Geräte, aber mit maximalem Effekt. Achte auf eine saubere Technik, steigere dich schrittweise und bleibe konsequent. So stärkst du nicht nur deinen Core, sondern legst auch die Grundlage für eine stabile, funktionale Körpermitte.

Wenn du regelmäßig trainierst und dich auf die Ausführung konzentrierst, wirst du schon bald spürbare Ergebnisse sehen.